ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΒΙΤΑΜΙΝΩΝ & ΜΕΤΑΛΛΩΝ

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα επιτρέπονται. Ωστόσο μερικές βιταμίνες και σκευάσματα μετάλλων ενδέχεται να περιέχουν απαγορευμένες ουσίες. Για αυτόν το λόγο οι ετικέτες θα πρέπει να διαβάζονται προσεκτικά. Οι διαγωνιζόμενοι που έχουν μια καλά ισορροπημένη και ενδεδειγμένη διατροφή δεν χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων, εκτός και αν έχουν αναπτύξει κάποια συγκεκριμένη ανεπάρκεια.

Oι έντονοι ρυθμοί που χαρακτηρίζουν την καθημερινότητά μας απαιτούν πολλά από τον οργανισμό μας και επηρεάζουν τα επίπεδα ενέργειας που έχουμε. Για να διατηρήσετε ή να αποκαταστήσετε την ενέργειά σας πρέπει να τρώτε τις κατάλληλες ποσότητες από τα ‘σωστά’ τρόφιμα. Συγκεκριμένες τροφές πρέπει να περιέχονται στο πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό γεύμα.

Ακολουθούν απλές συμβουλές για διατροφή που θα σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια:

• Σιγουρευτείτε ότι τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη B και C. Αυτό βοηθά στην επαναφορά της ενέργειάς σας με την αναπλήρωση βιταμινών, οι οποίες χρησιμοποιούνται για την καταπολέμηση του στρες. Τροφές πλούσιες σε αυτές τις βιταμίνες μπορούν να αποτελέσουν μέρος υγιεινής διατροφής, που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως, καρύδια, κόκκινο κρέας και δημητριακά.
• Η τακτική κατανάλωση μικρών γευμάτων βοηθά στη διατήρηση του κατάλληλου ρυθμού στο μεταβολισμό σας. Κάθε φορά που τρώτε ο μεταβολισμός παρουσιάζει άνοδο κατά 10%, ενώ αυξάνει ακόμα περισσότερο μετά την κατανάλωση γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη.
• Διατηρήστε σε υψηλά επίπεδα το σύνολο των υδατανθράκων. Δημητριακά, πατάτες, ζυμαρικά και ρύζι μας βοηθούν να αισθανόμαστε πλήρεις για περισσότερο διάστημα σε σχέση με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν ζάχαρη. Σιγουρευτείτε ότι βασίζετε κάθε γεύμα σε αυτές τις τροφές καθώς διατηρούν το σάκχαρο στο αίμα σε υψηλότερα επίπεδα, διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας.

Ιδέες για να διατηρούνται ψηλά τα αποθέματα ενέργειας:

Πρωινό

Δοκιμάστε δημητριακά με γάλα χαμηλό σε λιπαρά και φρέσκα φρούτα. Αν δεν είστε λάτρης των δημητριακών, ένα τοστ αποτελεί καλή εναλλακτική λύση.

Μεσημεριανό γεύμα

Προσπαθήστε να βασίσετε το μεσημεριανό γεύμα σε υδατάνθρακες που περιέχουν άμυλο, όπως ένα κομμάτι πίτσα με πολλά λαχανικά ή σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως, ή αραβική πίττα με λεπτή φέτα κρέατος και σαλάτα. Η ψητή πατάτα ή το ρύζι αποτελούν καλή εναλλακτική λύση . Από πάνω μπορείτε να προσθέσετε τυρί cottage, ψητά φασόλια ή τσίλι.

Βραδινό γεύμα

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το πιο βασικό συστατικό αυτού του γεύματος. Να σιγουρευτείτε ότι περιλαμβάνει ένα από τα εξής τρόφιμα: πατάτες, ρύζι, κουσκούς, ψωμί, ζυμαρικά ή πλιγούρι.

Συμπληρώματα Βιταμινών:

Δεν υπάρχουν σοβαρά στοιχεία που να αναδεικνύουν την ύπαρξη εργογόνων αποτελεσμάτων, είτε για κάποια συγκεκριμένη βιταμίνη, είτε για τους συνδυασμούς βιταμινών – ανόργανων συστατικών ή για τα ανάλογα βιταμινών.

Οι απόψεις που ισχύουν σήμερα σχετικά με την πρόσληψη συμπληρωμάτων βιταμινών είναι οι ακόλουθες:

1. Οι ανεπάρκειες βιταμινών δύναται να επηρεάσουν αρνητικά και να μειώσουν την αθλητική απόδοση.
2. Τα συμπληρώματα βιταμινών δεν είναι απαραίτητα σε αθλητές που ακολουθούν μια καλά ισορροπημένη δίαιτα.
3. Οι αθλητές που κάνουν έντονη προπόνηση ίσως χρειάζονται παρακολούθηση των επιπέδων βιταμινών.
4. Τα συμπληρώματα βιταμινών θα πρέπει να συστήνονται σε αθλητές που κάνουν κάποια δίαιτα απώλειας βάρους, έχουν διατροφικές διαταραχές ή χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη. Η συμπληρωματική χορήγηση είναι εγγυημένη μόνο όταν υπάρχει σαφής απόδειξη ύπαρξης κάποιας ανεπάρκειας.
5. Η υπερβολική πρόσληψη βιταμινών, ιδιαίτερα λιποδιαλυτών, δύναται να προκαλέσει συσσώρευσή τους στο σώμα σε τοξικά επίπεδα με αποτέλεσμα την πρόκληση παρενεργειών.

Συμπληρώματα ανόργανων συστατικών (μετάλλων):

Όσον αφορά τα ανόργανα συστατικά οι περισσότεροι αθλητές δεν είναι αναγκαίο να λαμβάνουν συμπληρώματά τους. Μπορούν να επιτύχουν επαρκή πρόσληψη ανόργανων συστατικών από τη διατροφή, εφόσον ακολουθούνται συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες. Οι ανεπάρκειες ανόργανων συστατικών σε σημείο που να επηρεάζουν τη σωματική απόδοση θεωρούνται σπάνιες. Μια εξαίρεση αποτελούν τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου (Fe), για την αναπλήρωση του οποίου τα συμπληρώματα ίσως να είναι ωφέλιμα. Πολλά ανόργανα στοιχεία όταν ληφθούν σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να αποβούν επιζήμια για την υγεία. Παρόλα αυτά αναγνωρίζεται ότι ορισμένοι αθλητές μπορεί να μην επιτυγχάνουν επαρκή πρόσληψη ανόργανων συστατικών μέσω της δίαιτας. Τέτοια είναι η περίπτωση αθλητών που προσπαθούν να χάσουν γρήγορα βάρος. Αν υπάρχει ανησυχία για τη διατροφική κατάσταση ενός αθλητή, είναι απαραίτητη η συμβουλή κάποιου ειδικού.

Δυσμενείς επιδράσεις – Παρενέργειες υπερβολικής κατανάλωσης βιταμινών και μετάλλων:

Η πρόσληψη αυξημένων ποσοτήτων βιταμινών και μετάλλων μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες.

Βιταμίνη Α: πονοκέφαλος, ναυτία, διάρροια, ξηροδερμία, απολέπιση δέρματος, φαγούρα, τριχόπτωση, ανορεξία, νεφρική και ηπατική βλάβη, αρθραλγίες.

Βιταμίνη D: ανορεξία, ναυτία, αρθραλγίες, αδυναμία, δίψα, αυξημένη διούρηση, γαστρεντερικές διαταραχές και κατάθλιψη.

Βιταμίνη Ε : κεφαλαλγία, ναυτία, κοιλιακός πόνος, εμετός και διάρροια.

Βιταμίνη Κ: θρομβώσεις, έμετοι.

Θειαμίνη (Β1): γενικά στερείται τοξικότητας.

Ριβοφλαβίνη (Β2): γενικά απουσία τοξικότητας.

Νιασίνη (βιταμίνη Β3) : κνησμός, εξανθήματα, φαγούρα, κάψιμο στο δέρμα, ερύθημα προσώπου, κεφαλαλγία, ναυτία, ηπατική βλάβη.

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξάλη, πυριδοξίνη, πυριδοξαμίνη) : απώλεια αισθητικότητας, προβληματική βάδιση.

Φυλλικό οξύ : μπορεί να συγκαλύψει κακοήθη αναιμία από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ): διάρροια, ναυτία και στομαχικές κράμπες, πιθανώς νεφρολιθίαση, αντιδραστικό σκορβούτο.

Ασβέστιο (Ca): δυσκοιλιότητα, καρδιακές αρρυθμίες, νεφρολιθίαση, ασβέστωση μαλακών μορίων.

Φώσφορος (Ρ): διαταραχή του μεταβολισμού του ασβεστίου, γαστρεντερική δυσφορία από φωσφορικά άλατα.

Μαγνήσιο (Mg): ναυτία, έμετοι, διάρροιες.