10 τρικ για Μεσογειακή μαγειρική

Παρακάτω θα βρείτε κάποιες οδηγίες για να μπορείτε να μαγειρεύετε πιο κοντά στα πρότυπα της Μεσογειακής Διατροφής, διατηρώντας τα φαγητά σας νόστιμα και θρεπτικά. Ακολουθώντας αυτές τις οδηγίες μπορείτε να περιορίσετε το λίπος και ειδικά το ζωικό λίπος και να αυξήσετε τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας.

1. Xρησιμοποιούμε πάντα αντικολλητικά σκέυη στο μαγείρεμα. Επίσης χρησιμοποιούμε λαδόκολλα, γάστρα, ταζίν και άλλα σκεύη και υλικά που μας βοηθούν να χρησιμοποιούμε λιγότερα λιπαρά
2. “Ξεψαχνίζουμε” το κρέας και τα πουλερικά πριν τα μαγειρέψουμε αφαιρώντας πέτσες και κομμάτια λίπους πριν μαγειρευτεί το κρέας. Άλλωστε το άπαχο χοιρινό είναι περίπου όσο θρεπτικό είναι και το μοσχαρίσιο κρέας
3. Δεν τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι, αντιθέτως το «αχνίζουμε» με λίγο νερό και λίγο λάδι (το λάδι κατά προτίμηση ελαιόλαδο). Στη συνέχεια προσθέτουμε και τα υπόλοιπα λαχανικά, και με τους χυμούς που θα βγάλουν τα λαχανικά θα μαγειρέψουμε το κρέας ή ό,τι άλλο θέλουμε να μαγειρέψουμε. Μέχρι να πάρει χρώμα το κρέας μπορούμε να προσθέτουμε έξτρα νερό όταν τα υγρά σώνονται (καλύτερα ζεστό για να μη διακόπτεται ο βρασμός). Στη συνέχεια προσθέτουμε αρκετή σάλτσα ντομάτας που νοστιμίζουμε με αλάτι, πιπέρι, ζάχαρη, ξύδι, μαϊντανό, ρίγανη και ό,τι άλλο μπαχαρικό ταιριάζει στη γεύση μας. Ο πελτές ντομάτας βοηθάει για να πήξει η σάλτσα
4. Αν θέλουμε να μαγειρέψουμε πουλερικά ή ψαρικά σε λευκή σάλτσα μπορούμε αντί για κρέμα γάλακτος να σβήσουμε με λευκό κρασί και στη συνέχεια να προσθέσουμε γάλα εβαπορέ light και αλάτι, πιπέρι, ίσως και μοσχοκάρυδο. Στη συνέχεια προσθέτουμε λίγο κορν-φλάουρ για να πήξει η σάλτσα.
5. Αν μαγειρεύουμε κιμά, αγοράζουμε κιμά όσο το δυνατόν πιο άπαχο και δεν προσθέτουμε λάδι. Αχνίζουμε το κρεμμύδι σε νερό και προσθέτουμε τον κιμά. Όταν ο κιμάς αρχίζει και «βγάζει» το λίπος του, μαγειρεύουμε εκεί τα λαχανικά και πετάμε το υπόλοιπο λίπος για να γίνει πιο ελαφρύς ο κιμάς
6. Χρησιμοποιήστε διάφορα μπαχαρικά όπως ξύδι, ζάχαρη, μουστάρδα, γούστερ σως, ταμπάσκο, μπαχάρι, δάφνη, μοσχοκάρυδο, κανέλλα κτλ για έξτρα νοστιμιά χωρίς περιττές θερμίδες. Τα περισσότερα μπαχαρικά δεν παχαίνουν και έίναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία. Μπορείτε επίσης μερικά κρεατικά και πουλερικά να τα σβήσετε με κόκκινο ή λευκό κρασί, ενώ το ούζο προσφέρει μια ξεχωριστή γεύση στα θαλασσινά.
7. Εμπλουτίζουμε τα φαγητά μας με λαχανικά για να γίνονται πιο νόστιμα, να παίρνουμε περισσότερες βιταμίνες και λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, και κυρίως να χορταίνουμε περισσότερο: π.χ. μπιζέλια και μανιτάρια στον κιμά και στην καρμπονάρα, πιπεριές κόκκινες και πράσινες στο κρέας και τα θαλασσινά, έξτρα ντομάτα ή cherry ντοματάκια στη σάλτσα και ντομάτα, πιπεριά, μανιτάρια στην ομελέτα. Η προσθήκη καινούργιων λαχανικών σε ήδη οικείες συνταγές βοηθά παιδιά που είναι δύσκολα και επιλεκτικά στο φαγητό τους να τα δοκιμάσουν και σιγά-σιγά να τα αποδεχτούν
8. Σαν συνοδευτικό στα γεύματά σας προσθέστε λαχανικά στο ατμό, στο γκριλ ή ελαφρώς σωταρισμένα (π.χ. σπανάκι με λεμόνι, μπιζέλι-καρότα-καλαμπόκι, κολοκυθάκια, λαχανάκια Βρυξελλών, πιπεριές ψητές) για περισσότερο χρώμα και ποικιλία στη γεύση
9. Αντί για τηγανητά αυγά μπορούμε να τα κάνουμε ποσέ σε λίγο νερό ή και βραστά. Μπορούμε επίσης αντί να καλύψουμε τον πάτο του τηγανιού με λάδι και να κάνουμε τα αβγά μάτια ή ομελέτα, να αχνίσουμε πρώτα τα λαχανικά (κρεμμύδι, ντομάτα, μανιτάρια, πιπεριές κτλ) και να προσθέσουμε πάνω στη βάση αυτή τα αυγά και να μαγειρευτούν στους χυμούς των λαχανικών
10. Εναλλακτικά, προσθέτουμε το λάδι στο τέλος εάν επιθυμούμε και ενώνουμε ενώ το φαγητό είναι ακόμα ζεστό (ή να πάρει ακόμα μια βράση). Το ωμό ελαιόλαδο στο τέλος διατηρεί περισσότερα από τα αντιοξειδωτικά χαρακτηριστικά του, έχει καλύτερη χημική σύσταση και εντονότερη γεύση. Έτσι, χρειάζεται να χρησιμοποιήσουμε λιγότερο από όσο θα χρησιμοποιούσαμε εάν το προσθέταμε στην αρχή του μαγειρέματος

Καλή όρεξη!!!

Χριστίνα Δρακοπούλου, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, SRD, MSc

www.olo-ygeia.gr